Geen sterren. Geen succesverhalen.
Wel echt onderzoek.
Elke belofte van Remy Bonjasky staat op gepubliceerd onderzoek, met de bron erbij, en eerlijk over wat het wel en niet aantoont.
Eén dag overslaan breekt je gewoonte niet
Eén gemiste dag ondermijnt gewoontevorming niet.
Onderzoek dat 96 mensen twaalf weken volgde, laat zien dat het gaat om herhaling over tijd, niet om een perfecte reeks. Eén keer overslaan had geen merkbaar effect op de gewoonte.
Bron: Lally et al., 2010, European Journal of Social Psychology→Niet de misstap, maar de schuld erna laat mensen stoppen.
Onderzoek naar terugval laat zien dat schuld en schaamte na een gemiste dag bepalen of die ene dag uitgroeit tot helemaal stoppen. Daarom werkt onze "welkom terug"-toon.
Bron: Larimer, Palmer & Marlatt, 1999, Alcohol Research & Health→Mild zijn voor jezelf hangt samen met gezonder gedrag.
Een meta-analyse van 94 studies koppelt zelfcompassie, mild zijn na een mindere dag, aan gezonder gedrag, niet aan luiheid. Het zijn consistente verbanden, geen bewijs van oorzaak.
Bron: Phillips & Hine, 2021, Health Psychology Review→Een concreet "wanneer en waar"-plan verslaat een vaag voornemen.
Onderzoek toont aan dat een klein, ingepland moment veel effectiever is dan "ik ga binnenkort sporten". Daarom werken kleine, geplande sessies beter dan grote intenties.
Bron: Gollwitzer & Sheeran, 2006, Advances in Experimental Social Psychology→Elke beweging telt, ook vijf minuten
De Wereldgezondheidsorganisatie: elke beweging telt.
Sinds 2020 is de oude regel dat je minstens 10 minuten aan een stuk moest bewegen losgelaten. Ook korte sessies tellen mee voor je wekelijkse beweging.
Bron: Bull et al., 2020, British Journal of Sports Medicine→Korte dagelijkse uitbarstingen hangen samen met een fors lager sterfterisico.
Bij ruim 25.000 mensen die verder niet sporten, hingen 1 tot 2 minuten intensieve dagelijkse beweging (traplopen, stevig doorlopen) samen met een fors lager sterfterisico. Een verband, geen oorzaak.
Bron: Stamatakis et al., 2022, Nature Medicine→Losse minuten over de dag beschermen net zo goed als één lange training.
Voor je gezondheid maakt het weinig uit of je beweging in één sessie zit of verspreid over de dag, wat telt is de totale hoeveelheid. Het volume moet zich wel opstapelen.
Bron: Saint-Maurice et al., 2018, Journal of the American Heart Association→Korte "beweegsnacks" kunnen conditie en hart- en bloedwaarden verbeteren.
Een meta-analyse van 27 studies bij mensen die normaal weinig bewegen, vond dat een paar minuten beweging echt iets doet, mits je het over weken volhoudt.
Bron: Chen et al., 2025, Frontiers in Cardiovascular Medicine→Eén korte sessie kan je stemming meteen verbeteren.
Een meta-analyse van 103 studies vond dat één keer bewegen de stemming kan verbeteren en spanning kan verlagen, precies waarom "gewoon beginnen" beter werkt dan wachten.
Bron: Weinstein et al., 2024, Psychosomatic Medicine→Je telefooncamera kan beweging meten
Camera-meting is betrouwbaar voor bewegingen van opzij gezien.
Onderzoek laat zien dat camera-gebaseerde bewegingsmeting betrouwbaar is voor bewegingen van opzij, zoals het zakken bij een squat of een trap. Draaiende bewegingen zijn minder nauwkeurig; daarom filmen we van opzij.
Bron: Varcin & Boocock, 2026, Artificial Intelligence in Medicine→AI via een smartphonecamera kan gewrichtshoeken op enkele graden nauwkeurig meten.
In een validatiestudie kon AI-houdingsherkenning via een telefooncamera knie- en heuphoeken meten met een afwijking van slechts enkele graden ten opzichte van een lab-systeem. Het gaat om de technologie, niet om de exacte cijfers van Remy Bonjasky.
Bron: Barzyk et al., 2024, European Journal of Sport Science→Camera-houdingsherkenning kan herhalingen rond de 95% nauwkeurig tellen.
Onderzoek laat zien dat camera-gebaseerde houdingsherkenning herhalingen automatisch kan tellen met een nauwkeurigheid van rond de 95% of hoger, onder redelijke filmomstandigheden.
Bron: Springer (Digital Human Modeling), 2024; Yu et al., 2021→Directe feedback helpt mensen een oefening sneller goed te leren.
Onderzoek laat zien dat directe feedback tijdens het bewegen mensen helpt een oefening sneller onder de knie te krijgen. De effecten van losse visuele feedback zijn klein maar positief.
Bron: Moinuddin, Goel & Sethi, 2021, Cureus→Tien minuten per dag kan stress verlagen
Ongeveer 10 minuten per dag kan de ervaren stress verlagen.
Onderzoek met een meditatie-app laat zien dat zo'n 10 minuten per dag de ervaren stress kan verlagen, vaak al binnen twee weken. Effecten zijn echt maar bescheiden.
Bron: Zawadzki et al., 2025, Annals of Behavioral Medicine→Een paar minuten meditatie per dag kan na enkele weken angst verlagen en stemming verbeteren.
In een RCT met beginners verbeterde zo'n 13 minuten per dag na acht weken de stemming, aandacht en het geheugen. De effecten kwamen pas na volhouden, niet na vier weken.
Bron: Basso et al., 2019, Behavioural Brain Research→Pooled onderzoek: app-mindfulness heeft een klein tot gemiddeld positief effect.
Gebundeld onderzoek laat een klein tot gemiddeld positief effect zien op angst, somberheid en negatieve emoties. Echt, maar bescheiden. Geen wondermiddel.
Bron: Wu et al., 2022, Frontiers in Public Health→Bijhouden helpt, verbieden werkt averechts
Flexibel eten hangt samen met betere resultaten dan alles-of-niets.
Onderzoek onderscheidt "rigide" alles-of-niets-eten van "flexibel" eten. Rigide controle hangt samen met meer overeten en een hoger gewicht; flexibele controle met minder overeten, een lager BMI en meer kans op succesvol afvallen.
Bron: Westenhoefer, Stunkard & Pudel, 1999, International Journal of Eating Disorders→Eten volledig verbieden kan de trek erin juist vergroten.
Onderzoek laat zien dat een bepaald eten verbieden de trek erin kan vergroten, terwijl rustig minderen op de lange termijn de trek meestal laat afnemen. Daarom kent Remy Bonjasky geen verboden lijst.
Bron: Meule, 2020, Current Nutrition Reports→Digitaal bijhouden van eten en beweging hangt samen met meer gewichtsverlies.
Een meta-analyse van 12 gerandomiseerde studies vond dat digitaal bijhouden samenhangt met gemiddeld bijna 3 kg meer gewichtsverlies, en dat persoonlijke begeleiding daarbij het beste werkt. De resultaten varieerden wel sterk.
Bron: Berry, Kassavou & Sutton, 2021, Obesity Reviews→Een coach houdt je erbij (buddy, geen baas)
Menselijke begeleiding helpt mensen langer bij een digitaal programma te blijven.
Onderzoek laat zien dat een coach bij wie je je verantwoordelijk voelt, mensen helpt langer bij een (digitaal) gezondheidsprogramma te blijven dan helemaal alleen. De kern achter de WhatsApp-coach.
Bron: Mohr, Cuijpers & Lehman, 2011, Journal of Medical Internet Research→Coaching die jouw eigen keuze ondersteunt (buddy, geen baas) leidt tot duurzamere verandering.
Een meta-analyse van 74 studies laat zien dat coaching die je autonomie ondersteunt tot duurzamere motivatie en gedragsverandering leidt dan druk en controle.
Bron: Ntoumanis et al., 2021, Health Psychology Review→Voortgang bijhouden en zichtbaar maken helpt je je doel te halen.
Een meta-analyse van 138 studies laat zien dat je voortgang bijhouden, en zichtbaar maken, een van de meest betrouwbare manieren is om een doel ook echt te halen.
Bron: Harkin et al., 2016, Psychological Bulletin→Een seintje op het juiste moment is veelbelovend. Het bewijs is nog jong.
Onderzoek laat zien dat een seintje op het juiste moment een veelbelovende aanpak is om mensen in beweging te krijgen, al staat het wetenschappelijk bewijs hiervoor nog in de kinderschoenen.
Bron: Hardeman et al., 2019, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity→“Ik beloof je niks wat ik niet kan onderbouwen. Geen wondermiddel, geen "klinisch bewezen". Gewoon eerlijke wetenschap, en een app die ernaar bouwt.”
Remy Bonjasky, Remy Bonjasky